Grundlagen – Vinyasa, Bandhas und die neun Blickpunkte
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Drei Grundbegriffe tauchen in jeder Ashtanga-Stunde auf: Vinyasa, Bandha und Drishti. Wer sie versteht, versteht die Logik der ganzen Praxis – auch wenn der Körper noch Jahre braucht, um sie umzusetzen.
EkamVinyasa zwischen den Haltungen
In der ersten Serie folgt nach jeder Sitzhaltung – und oft zwischen rechter und linker Seite – ein kurzes Vinyasa: Hände aufsetzen, den Körper anheben, zurückspringen in Chaturanga, heraufschauender Hund, herabschauender Hund, durchspringen zum Sitz. Dieses „halbe Vinyasa“ hält die Wärme im Körper und verbindet die Haltungen zu einem Fluss.
DveZurück- und Durchspringen
Die Sprünge sehen spektakulär aus, sind aber nicht der Kern. Am Anfang tritt man einfach zurück und wieder nach vorn oder setzt sich über die Knie. Mit der Zeit entsteht die Kraft, den Körper zwischen den Händen anzuheben. Wichtiger als der Sprung ist, dass der Atem die Bewegung führt.
TriniDie Bandhas
Mula Bandha ist eine feine Spannung am Beckenboden, Uddiyana Bandha ein leichtes Einziehen des Unterbauchs unterhalb des Nabels. Beide sollen die ganze Praxis über bestehen bleiben – nicht als starkes Anspannen, sondern als leichte, gleichmäßige Aktivität. Sie stabilisieren das Becken und die Wirbelsäule und geben den Sprüngen Leichtigkeit. Ein drittes Bandha, Jalandhara, der Kinnverschluss, tritt vor allem in bestimmten Haltungen wie dem Schulterstand auf.
Die Bandhas lassen sich am Anfang kaum spüren. Das ist normal. Die Aufmerksamkeit für den Beckenboden wächst mit der Praxis – oft über Jahre.
ChatvariDie neun Drishtis
| Drishti | Blickpunkt | Beispiel |
|---|---|---|
| Nasagrai | Nasenspitze | Chaturanga, Lotus |
| Broomadhya | zwischen den Augenbrauen | heraufschauender Hund (Variante) |
| Nabi | Nabel | herabschauender Hund |
| Hastagrai | Hand | Dreieck |
| Padhayoragrai | Zehen | Vorbeugen im Sitzen |
| Parshva (rechts) | weit nach rechts | Drehungen |
| Parshva (links) | weit nach links | Drehungen |
| Angustha | Daumen | Armheben im Sonnengruß |
| Urdhva | nach oben | Krieger A |
Der Drishti ist kein Starren, sondern ein ruhiger, weicher Blick. Er hält die Aufmerksamkeit bei der Praxis, statt sie im Raum wandern zu lassen – im Mysore-Raum, in dem alle anderen gerade etwas anderes tun, ist das eine echte Hilfe.
PanchaDie Zählung
Jedes Vinyasa hat eine Nummer, und in geführten Klassen werden sie auf Sanskrit gezählt: Ekam, Dve, Trini, Chatvari, Pancha, Shat, Sapta, Ashtau, Nava, Dasha. Wer die Zählung einmal im Ohr hat, hört sie beim Üben innerlich mit. Wie sie im Sonnengruß läuft, zeigt die Tabelle dort.
ShatHäufige Fragen
Muss ich die Bandhas die ganze Zeit halten?
Ideal wäre eine leichte, gleichmäßige Aktivität während der ganzen Praxis. In der Realität verliert man sie immer wieder und findet sie neu. Das ist Teil des Übens. Wichtig ist, sie nicht mit starkem Anspannen zu verwechseln.
Warum soll ich auf die Nasenspitze schauen?
Der Blick zur Nasenspitze sammelt die Aufmerksamkeit und hält den Nacken in einer neutralen Position. Er muss nicht starr sein – ein weicher, ruhiger Blick in diese Richtung reicht.
Ab wann lerne ich das Durchspringen?
Wenn Sonnengrüße und Chaturanga sicher sind und genug Kraft im Rumpf da ist. Viele üben das Durchspringen jahrelang in kleinen Schritten, zum Beispiel zunächst mit gekreuzten Beinen. Es ist kein Muss.