Chaturanga Dandasana – der Stock auf vier Gliedern
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Kaum eine Haltung kommt in der Ashtanga-Praxis so oft vor wie Chaturanga. Sie steckt in jedem Sonnengruß und in jedem Vinyasa zwischen den Sitzhaltungen – bei einer vollständigen ersten Serie mehrere Dutzend Mal. Deshalb lohnt es sich, sie gut zu lernen.
- Übersetzung
- Stock auf vier Gliedern
- Atem
- ausatmen
- Drishti
- Nasenspitze
- In der Praxis
- Sonnengrüße und jedes Vinyasa
EkamDie Form
Chaturanga ist ein tiefer, gehaltener Liegestütz: Hände unter den Schultern oder leicht dahinter, Ellbogen gebeugt und dicht am Körper, der Körper von Kopf bis Fersen eine Linie. Die Schultern sinken nicht tiefer als die Ellbogen.
DveWorauf es ankommt
- Schultern auf Ellbogenhöhe, nicht tiefer. Wer bis zum Boden sinkt, belastet die Vorderseite der Schulter.
- Ellbogen nach hinten, nicht zur Seite.
- Rumpf fest: Bauch und Beckenboden halten die Linie, damit die Hüfte weder durchhängt noch nach oben steht.
- Nach vorn schieben: Aus dem Brett den Körper etwas nach vorn verlagern, bevor du die Arme beugst. So kommen die Schultern über die Handgelenke.
TriniHäufige Fehler
| Fehler | Folge | Abhilfe |
|---|---|---|
| Schultern sinken unter Ellbogenhöhe | Druck auf die Schultervorderseite | weniger tief gehen |
| Hüfte hängt durch | Hohlkreuz, Belastung im unteren Rücken | Bauch aktivieren, Knie ablegen |
| Ellbogen zeigen nach außen | Schulter dreht ein | Ellbogen an die Rippen |
| Atem stockt | Hektik, Kraft statt Technik | Bewegung verlangsamen |
ChatvariVorstufen
- Brett halten: fünf Atemzüge im hohen Liegestütz, Rumpf stabil.
- Chaturanga mit Knien: Knie ablegen, dann langsam die Arme beugen.
- Langsam absenken: aus dem Brett bis ganz zum Boden sinken und dabei die Ellbogen am Körper halten.
Weil Chaturanga so oft wiederholt wird, summieren sich kleine Fehler. Schulterschmerzen bei Ashtanga-Übenden haben häufig hier ihre Ursache. Lieber monatelang mit Knien üben als die Schulter überlasten.
PanchaWarum sie so wichtig ist
In der ersten Serie verbindet Chaturanga über jedes Vinyasa die Sitzhaltungen. Sie baut Kraft in Armen und Rumpf auf, die später für Sprünge und Armbalancen wie die Krähe gebraucht wird. Wer Chaturanga sauber beherrscht, hat für die ganze Praxis gewonnen.
ShatHäufige Fragen
Wie viele Chaturangas kommen in der ersten Serie vor?
Die genaue Zahl hängt davon ab, ob man zwischen allen Seiten ein Vinyasa macht. In einer vollständigen ersten Serie kommen leicht fünfzig und mehr zusammen – deshalb ist eine saubere Technik so wichtig.
Darf ich Chaturanga mit Knien am Boden üben?
Unbedingt. Die Variante mit Knien trainiert genau die richtigen Muskeln und schont die Schultern. Viele erfahrene Übende nutzen sie an Tagen, an denen sie müde sind.
Warum tut mir nach der Praxis die Schulter weh?
Häufig sinken die Schultern in Chaturanga zu tief oder die Ellbogen zeigen nach außen. Wenn der Schmerz bleibt, lass die Haltung eine Weile weg, übe mit Knien und lass die Technik von einer Lehrperson ansehen. Anhaltende Beschwerden sollten ärztlich oder physiotherapeutisch abgeklärt werden.