Der Sonnengruß – Surya Namaskara A und B
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Jede Ashtanga-Praxis beginnt mit Sonnengrüßen. Sie wärmen den Körper auf, bringen den Atem in seinen Rhythmus und enthalten fast alle Bewegungen, die später zwischen den Haltungen wiederkehren.
- Surya A
- 9 Vinyasas
- Surya B
- 17 Vinyasas
- Üblich
- 5 × A, 3–5 × B
- Längste Haltung
- 5 Atemzüge im herabschauenden Hund
EkamSurya Namaskara A
Aus dem geraden Stand, Samasthiti, geht es in neun Schritten durch die Abfolge und zurück:
| Zählung | Haltung | Atem |
|---|---|---|
| Ekam | Arme heben, Blick zu den Daumen | ein |
| Dve | Vorbeuge (Uttanasana) | aus |
| Trini | halbes Aufrichten, Rücken lang | ein |
| Chatvari | zurückspringen oder -treten in Chaturanga | aus |
| Pancha | heraufschauender Hund | ein |
| Shat | herabschauender Hund, fünf Atemzüge | aus |
| Sapta | nach vorn springen oder treten, halbes Aufrichten | ein |
| Ashtau | Vorbeuge | aus |
| Nava | aufrichten, Arme heben | ein |
Mit der Ausatmung kehrst du zurück nach Samasthiti.
DveSurya Namaskara B
Der Sonnengruß B ist länger und kräftiger. Er beginnt mit Utkatasana, der Stuhlhaltung, und enthält zweimal den Krieger A (Virabhadrasana A), einmal mit dem rechten, einmal mit dem linken Bein vorn. Zwischen den Kriegern liegt jeweils ein vollständiges Vinyasa über Chaturanga, heraufschauenden und herabschauenden Hund. Insgesamt sind es 17 Vinyasas; auch hier bleibt man am Ende fünf Atemzüge im herabschauenden Hund.
TriniWie viele Runden?
Üblich sind fünf Sonnengrüße A und drei bis fünf B. Wer wenig Zeit hat, übt nur die Sonnengrüße und die Abschlusssequenz – auch das ist eine vollwertige Praxis.
ChatvariVereinfachungen für den Anfang
- Knie beugen in der Vorbeuge, damit der Rücken lang bleibt.
- Zurücktreten statt springen und Knie ablegen in Chaturanga.
- Kobra statt heraufschauendem Hund, wenn der untere Rücken sich meldet.
- Im herabschauenden Hund die Fersen ruhig oben lassen und die Knie leicht beugen.
Die Sonnengrüße sind kein Aufwärmprogramm, das man schnell „abhakt“. Sie sind der Ort, an dem du den Atem für den Rest der Praxis findest. Lieber drei ruhige als fünf gehetzte.
PanchaBlickpunkte
Jede Position hat ihren Drishti: beim Armheben die Daumen, in der Vorbeuge die Nasenspitze, im heraufschauenden Hund die Nasenspitze oder der Raum zwischen den Augenbrauen, im herabschauenden Hund der Nabel. Mehr zu den Blickpunkten steht unter Grundlagen der ersten Serie.
ShatHäufige Fragen
Wie lange dauern fünf Sonnengrüße A?
Bei ruhigem Atem ungefähr fünf bis sieben Minuten. Die fünf Atemzüge im herabschauenden Hund machen einen großen Teil davon aus. Wer schneller ist, atmet meist zu kurz.
Muss ich springen?
Nein. Zurück- und Nach-vorn-Springen entwickelt sich mit der Zeit. Treten ist völlig in Ordnung und für viele über Jahre die bessere Wahl, etwa bei empfindlichen Handgelenken oder Schultern.
Kann ich nur die Sonnengrüße üben?
Ja. Eine kurze Praxis aus Sonnengrüßen, einigen Abschlusshaltungen und Shavasana ist an vollen Tagen eine gute Lösung und für Einsteiger ohnehin der Anfang. Wichtig ist, die Ruhe am Ende nicht wegzulassen.