Die Taube – Kapotasana und ihre Verwandten

Aktualisiert am 25. September 20263 Minuten Lesezeit

Wer „Taube“ sagt, meint in vielen Yogastunden eine Hüftdehnung am Boden. Im Ashtanga ist Kapotasana etwas ganz anderes: eine der tiefsten Rückbeugen der zweiten Serie – und für viele die größte Herausforderung auf dem Weg dorthin.

Sanskrit: Kapota = Taube
In der Praxis: zweite Serie, nach Laghu Vajrasana
Schwerpunkt: Rückbeuge, Hüftbeuger, Schultern
Voraussetzung: sichere erste Serie, begleitete Praxis

EkamZwei Tauben

In vielen Vinyasa- und Yin-Stunden ist mit „Taube“ eine Haltung gemeint, bei der ein Bein angewinkelt vor dem Körper liegt und das andere nach hinten gestreckt ist – eine Hüftdehnung. Sie heißt dort oft Eka Pada Rajakapotasana, obwohl die vollständige Haltung mit diesem Namen eine anspruchsvolle Rückbeuge ist, die in der dritten Ashtanga-Serie vorkommt. Im Ashtanga selbst ist die „Taube“ der zweiten Serie Kapotasana: Man kniet, beugt sich weit nach hinten und legt die Unterarme hinter den Füßen ab, im Idealfall greifen die Hände die Fersen.

DveDer Platz in der zweiten Serie

Kapotasana steht in der Mitte der Rückbeugen der zweiten Serie. Vorher kommen Haltungen, die die Wirbelsäule schrittweise öffnen: die Heuschrecke, der Frosch, der Bogen, das Kamel und Laghu Vajrasana. Die Reihenfolge ist eine Vorbereitung – Kapotasana ohne sie zu üben, wäre riskant.

TriniWorauf es ankommt

Beine und Becken tragen: Die Oberschenkel bleiben möglichst senkrecht, die Hüfte schiebt nach vorn.
Die Bewegung verteilt sich über die ganze Wirbelsäule, nicht nur über den unteren Rücken.
Die Schultern öffnen sich, die Arme gehen über den Kopf.
Der Atem bleibt, auch wenn es eng wird. Wer ihn anhält, geht zu weit.

Tiefe Rückbeugen können bei ungenügender Vorbereitung den unteren Rücken und den Nacken überlasten, und sie wühlen viele Menschen auch emotional auf. Kapotasana gehört in eine begleitete Praxis mit einer erfahrenen Lehrperson. Allein zu Hause ist sie keine gute Idee.

ChatvariVorstufen

Ustrasana, das Kamel: kniend nach hinten beugen, Hände an die Fersen.
Hüftbeuger dehnen in einem tiefen Ausfallschritt.
Urdhva Dhanurasana, das Rad, aus der Abschlusssequenz der ersten Serie.
Kapotasana mit Hilfe: die Hände an der Wand abwärts wandern lassen, begleitet.

Kapotasana ist für viele eine Haltung, an der sie jahrelang arbeiten. Das Ziel ist nicht, die Fersen zu greifen, sondern mit ruhigem Atem nach hinten zu gehen – ohne Schmerz und ohne Panik.

PanchaUnd die Hüft-Taube?

Die bodennahe Hüftdehnung, die viele als Taube kennen, ist ein guter Ausgleich an Ruhetagen, besonders wenn die Hüften für den Lotus vorbereitet werden sollen. Sie gehört nur nicht zur Ashtanga-Serie. Mehr über Ergänzungen aus anderen Stilen steht unter Ashtanga im Vergleich.

ShatHäufige Fragen

Warum ist Kapotasana so schwierig?

Die Haltung verlangt gleichzeitig offene Hüftbeuger, eine bewegliche Brustwirbelsäule, offene Schultern und die Fähigkeit, in einer intensiven Rückbeuge ruhig zu atmen. Selten sind alle diese Voraussetzungen von Anfang an da.

Kann ich Kapotasana zu Hause üben?

Davon ist abzuraten, solange du sie nicht sicher beherrschst. Die Hilfe und der Blick einer erfahrenen Lehrperson sind bei tiefen Rückbeugen besonders wichtig.

Warum fühle ich mich nach Rückbeugen manchmal aufgewühlt?

Viele Übende berichten, dass intensive Rückbeugen Unruhe oder starke Gefühle auslösen. Eine eindeutige Erklärung gibt es nicht. Hilfreich sind eine ruhige Vorbeuge danach, eine längere Ruhephase und die Erlaubnis, dass es so sein darf.