Die Krähe – Bakasana als Armbalance
Aktualisiert am 3 Minuten Lesezeit
Die Krähe ist für viele die erste Armbalance – und ein kleines Aha-Erlebnis, wenn die Füße zum ersten Mal vom Boden abheben. Im Ashtanga steht sie in der zweiten Serie, wird aber oft schon früher geübt.
- Sanskrit
- Bakasana („Kranich“), Kakasana („Krähe“)
- In der Praxis
- zweite Serie, Bakasana A und B
- Drishti
- Nasenspitze
- Braucht
- Rumpfkraft, Vertrauen
EkamKrähe oder Kranich?
Streng genommen sind es zwei Haltungen. Bei Kakasana, der Krähe, bleiben die Arme gebeugt und die Knie liegen seitlich an den Oberarmen. Bei Bakasana, dem Kranich, werden die Arme gestreckt und die Knie sitzen höher, nahe den Achseln. Im Deutschen heißen beide oft einfach „Krähe“. In der zweiten Ashtanga-Serie kommt Bakasana in zwei Formen vor: einmal aus dem Stand aufgebaut, einmal mit einem Sprung aus dem herabschauenden Hund direkt in die Haltung.
DveSchritt für Schritt
- In die tiefe Hocke gehen, Füße zusammen, Knie weit.
- Hände schulterbreit vor die Füße legen, Finger gespreizt.
- Arme leicht beugen, die Knie möglichst weit oben an die Oberarme setzen.
- Den Blick nach vorn richten, nicht auf die Füße.
- Das Gewicht langsam nach vorn verlagern, bis die Füße leicht werden.
- Einen Fuß anheben, dann den anderen. Bauch und Beckenboden halten.
Die meisten scheitern nicht an der Kraft, sondern an der Angst, nach vorn zu kippen. Ein Kissen vor dem Gesicht hilft erstaunlich.
TriniVorübungen
- Chaturanga: baut die Armkraft auf, die Bakasana braucht.
- Navasana, das Boot aus der ersten Serie: stärkt den Rumpf.
- Tiefe Hocke: Mehrere Atemzüge in der Hocke mit den Fersen am Boden machen Hüfte und Knöchel beweglich.
- Bhujapidasana aus der ersten Serie: eine andere Armbalance, die das Gefühl für das Gleichgewicht auf den Händen schult.
ChatvariHäufige Fehler
- Knie zu tief an den Oberarmen: Die Beine rutschen ab.
- Blick nach unten: Der Kopf zieht nach vorn und nach unten, das Gleichgewicht geht verloren.
- Kein Rumpf: Ohne aktive Mitte hängen die Beine schwer an den Armen.
Bei Handgelenksbeschwerden die Haltung nur kurz halten oder weglassen. Das ganze Körpergewicht lastet auf zwei kleinen Gelenken.
PanchaDer Sprung
In der zweiten Serie springt man aus dem herabschauenden Hund direkt in Bakasana B und von dort wieder zurück in Chaturanga. Das ist fortgeschritten und braucht eine gefestigte erste Serie. Mehr zum Aufbau der zweiten Serie steht unter Die Serien.
ShatHäufige Fragen
Gehört die Krähe zur ersten Serie?
Nein, Bakasana steht in der zweiten Serie. Viele Lehrende lassen sie aber schon früher als Übung zu, weil sie Kraft und Mut für die Sprünge der ersten Serie aufbaut.
Wie lange halte ich die Krähe?
In der zweiten Serie fünf Atemzüge. Am Anfang reichen ein oder zwei, dann wieder absetzen. Mit wachsender Kraft wird die Haltung von selbst länger.
Ich kippe immer nach vorn – was tun?
Weniger Gewicht nach vorn verlagern und den Blick nicht zu weit nach vorn richten. Ein Kissen vor dem Gesicht nimmt die Angst vor dem Fallen, die meistens das eigentliche Problem ist.