Der herabschauende Hund – Adho Mukha Svanasana
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Der herabschauende Hund ist im Ashtanga ein Ruhepunkt mitten in der Bewegung. Am Ende jedes Sonnengrußes bleibst du hier fünf Atemzüge – eine Gelegenheit, Atem und Körper zu sortieren.
- Übersetzung
- nach unten schauender Hund
- Atem
- ausatmen, dann 5 Atemzüge
- Drishti
- Nabel
- In der Praxis
- Sonnengrüße, Vinyasas
EkamDie Form
Hände schulterbreit, Füße hüftbreit, die Hüfte schiebt nach hinten oben. Arme und Rücken bilden eine Linie, der Kopf hängt entspannt zwischen den Oberarmen, der Blick geht zum Nabel. Die Fersen sinken Richtung Boden, müssen ihn aber nicht berühren.
DvePrioritäten
- Langer Rücken vor gestreckten Beinen. Wenn die Beinrückseiten kurz sind, beuge die Knie, damit das Becken kippen und der Rücken lang werden kann.
- Gewicht nach hinten: Druck aus den Händen in Richtung Hüfte, nicht auf die Handgelenke.
- Schultern weg von den Ohren, Oberarme leicht nach außen drehen.
- Ruhiger Atem: fünf volle Ujjayi-Atemzüge.
TriniHäufige Fehler
- Runder Rücken durch das Bemühen, die Fersen unbedingt abzusetzen.
- Zu kurzer Abstand zwischen Händen und Füßen: Der Hund wird zum Bogen, die Schultern arbeiten zu viel.
- Durchhängende Schultern: Der Brustkorb sinkt zum Boden, die Schultergelenke werden überstreckt.
- Handgelenke tragen alles: Finger spreizen, Druck über die ganze Hand verteilen.
Der herabschauende Hund ist anstrengender, als er aussieht – vor allem am Anfang. Das wird besser. Nach einigen Wochen regelmäßiger Praxis wird er für viele zu dem Moment, in dem sie zum ersten Mal durchatmen.
ChatvariIm Ablauf
Im Sonnengruß A folgt der Hund auf den heraufschauenden Hund und bereitet den Sprung oder Schritt nach vorn vor. In den Vinyasas zwischen den Sitzhaltungen ist er nur einen Atemzug lang eine Durchgangsstation. Wie er in die ganze Abfolge passt, zeigt der Beitrag Sonnengruß.
PanchaVorsicht bei Beschwerden
Bei Beschwerden in Handgelenken oder Schultern kann man den Hund kürzer halten oder auf die Unterarme gehen. Bei unbehandeltem Bluthochdruck, Glaukom oder in späten Schwangerschaftswochen ist die Kopf-unten-Position mit einer Ärztin oder einem Arzt abzusprechen.
ShatHäufige Fragen
Warum kommen meine Fersen nicht auf den Boden?
Meist sind die Wadenmuskeln und die Beinrückseiten noch kurz. Das ist sehr verbreitet und kein Problem. Die Fersen müssen den Boden nicht berühren; ein langer Rücken ist wichtiger. Mit der Zeit werden sie von selbst tiefer sinken.
Ist der herabschauende Hund eine Ruhehaltung?
In der Tradition wird er manchmal so genannt, weil man hier zwischen den Bewegungen verweilt. Für Einsteiger fühlt er sich aber oft anstrengend an. Je stabiler Schultern und Rumpf werden, desto mehr wird er zum Moment des Durchatmens.
Wohin schaue ich im herabschauenden Hund?
Zum Nabel. Dadurch bleibt der Nacken entspannt und lang. Wer den Kopf hebt, um nach vorn zu schauen, spannt den Nacken an.